wcruiser.com

Adrenalina jest dobra dla serca

Trening z wpinanymi pedałami

/
/
/
33 Views

Widziałem wiele osób korzystających z różnych rodzajów rowerów podczas wyścigu triathlonowego, w tym rowerów górskich, rowerów hybrydowych i rowerów turystycznych. Niezależnie od tego, czy jesteś poważnym triatlonistą, czy tylko weekendowym wojownikiem, opłaca się używać wpinanych pedałów na rowerze. Rozumiem, jeśli wahasz się wydać dodatkowe pieniądze, aby wyposażyć swój rower w pedały wpinane. W końcu oznacza to, że musisz kupić buty rowerowe z knagami, aby można je było wpiąć na pedały. Możesz też używać roweru do innych celów i możesz nie chcieć go modyfikować. Możesz też obawiać się, że stopy są przymocowane do pedałów. Wiem, bo tak się czułem, kiedy zaczynałem. Podczas mojego pierwszego triathlonu używałem roweru górskiego. Nie tylko upokarzające było to, że prawie wszyscy przejeżdżali obok mnie na swoich rowerach szosowych, ale zanim dotarłem do biegu, moje nogi były jak z gumy. Więc moją pierwszą sugestią byłoby zainwestowanie w dobry rower wyścigowy, jeśli choć trochę poważnie myślisz o udziale w triathlonach. Dostępnych jest wiele przyzwoitych rowerów szosowych, a ceny wahają się od około 700 USD do około 4000 USD. Oczywiście rower powinien być wyposażony w pedały wpinane. Dlatego.

W przypadku zwykłych pedałów możesz naciskać tylko przy każdym naciśnięciu pedału. Twoje nogi i kolana będą mocno uderzać i po prostu nie będziesz w stanie wygenerować równej mocy przez cały skok pedału. To jak 4-cylindrowy silnik pracujący tylko na jednym cylindrze. Sprawiasz, że przód twoich ud wykonuje całą pracę.

Możesz dodać klipsy na palce do swoich pedałów. Używanie zacisków na palce jest lepsze niż ich nieużywanie, ale tak naprawdę nie możesz podciągnąć się po tylnej stronie pedału (pomiędzy (BC), ponieważ twoje stopy wyjdą z zacisków na palce. Ponadto odkryłem, że mam zaciągnąć pasek na stopkę tak mocno, że boli mnie stopa i drętwieją palce u nóg.

Dzięki wpinanym pedałom but ma na spodzie zatrzask, który zatrzaskuje się w wpinanym pedale. Do wyboru jest wiele różnych opcji pedałów i bloków (sprawdź ten link, aby zobaczyć nasze recenzje tutaj). Najważniejsze jest to, że dzięki wpinanym pedałom możesz generować płynną moc przez cały skok pedału. Oprócz mięśni ud będziesz angażować mięśnie ścięgien podkolanowych i łydek. Będziesz mógł dłużej jechać szybciej. Będziesz mógł płynąć pod górę. Twoje nogi będą „wirować” przez cały skok pedału.

Jednym z najlepszych sposobów trenowania z wpinanymi pedałami jest trenażer halowy. Mam trenażer, który pozwala mi korzystać z roweru w pomieszczeniach, podnosząc tylne koło z ziemi. W celu wytworzenia oporu zastosowano rolkę, która styka się z tylnym kołem i ma regulowane naprężenie. Istnieje wiele rodzajów trenażerów halowych – niektóre zapewniają napięcie za pomocą wentylatora, inne z magnesami, a jeszcze inne z uszczelnionym płynem (hydraulicznym). Istnieją również trenażery dwurolkowe, na których jeździsz na rowerze na rolkach o szerokości około 18 cali. Zobacz nasze recenzje trenażerów rowerowych, aby uzyskać więcej informacji.

W każdym razie istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać na trenażerze halowym, które pomogą Ci rozwinąć płynne, mocne i wydajne uderzenie pedału.

Wiertła jednonożne

Najlepsze ćwiczenie, jakie znam, to ćwiczenie na jednej nodze. Zasadniczo pedałujesz tylko jedną nogą na raz, z oporem wywieranym na kierownicę. W tym ćwiczeniu ustawię 2 krzesła po obu stronach mojego roweru. Wyjmę jedną stopę z pedału i oprę ją na krześle, a drugą zostawię przypiętą do pedału. Kontynuuj, aby skoncentrować się na ciągnięciu i pchaniu równomiernie przez cały skok pedału. Na samym szczycie uderzenia będziesz pchał stopę do przodu, jakby kopał piłkę. Następnie naciskasz przednią część pociągnięcia. W dolnej części pociągnięcia podciągasz stopę do tyłu i do góry, jak zeskrobywanie błota z podeszwy buta. W tylnej części pociągnięcia pociągnij stopę do góry i ponownie do przodu do szczytu pociągnięcia.

Przy pierwszej próbie tego ćwiczenia wypróbuj łatwy sprzęt i/lub niski opór na trenażerze wewnętrznym. Za pierwszym razem, gdy spróbowałem tego wiertła, dosłownie nie mogłem podnieść stopy do tyłu i na górę. Musiałem użyć rąk, aby podciągnąć udo w górę, aby stopa znalazła się w tylnej części udaru! Będziesz angażować mięśnie, które prawie nigdy się nie przyzwyczajają, może z wyjątkiem wchodzenia po schodach. Kiedy po raz pierwszy próbujesz mocno podciągnąć się po tylnej stronie pociągnięcia, będzie to jak wchodzenie po schodach z ciężkim ciężarem przymocowanym do buta.

Kiedy zaczniesz rozwijać siłę przez cały skok, zwracaj uwagę na dźwięk wydawany przez trenażer halowy. Zauważysz, że trener będzie nucić przez cały skok. Jeśli zauważysz, że buczenie staje się znacznie głośniejsze podczas ruchu w dół, oznacza to, że Twój ruch nie jest równomiernie napędzany przez cały czas. Celem jest, aby Twój trenażer halowy nucił płynnie, bez względu na to, gdzie znajduje się Twoja stopa w cyklu uderzeń. Jeśli zdołasz dojść do punktu, w którym będziesz generować płynną, równomierną moc przez cały skok, to będziesz się „kręcić”. Kiedy wyjeżdżasz rowerem na drogę, pamiętaj, aby tam również kręcić. Często łatwo jest zapomnieć i powrócić do ruchu „tylko wciskanie”.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem wykonywać ćwiczenia na jednej nodze, ledwo mogłem wytrzymać 30 sekund na każdej nodze. Poszedłbym 30 sekund, potem dodałem drugą stopę i szedłem obiema nogami przez minutę lub dwie, potem znowu wysuwałem jedną stopę na 30 sekund i zmieniałem nogi tam iz powrotem w ten sposób.

Staraj się pracować coraz dłużej tylko jedną nogą. Liczę również moje uderzenia, aby upewnić się, że obie nogi mogą obracać się z tą samą prędkością obrotową. Odkryłem, że jedna noga jest nieco słabsza od drugiej, więc nie mogę obracać tylu obrotów. W takim przypadku możesz chcieć wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń na jednej nodze na słabszej nodze, aż będzie mogła dogonić silniejszą nogę. Kiedy rozwijasz siłę, wypróbuj twardszy sprzęt lub dodaj opór swojemu trenażerowi halowemu.

Zauważysz również tętno i oddech podczas każdej fazy jednonożnej. Zawsze bądź bezpieczny i używaj czujnika tętna podczas treningu. Nigdy nie należy rozpoczynać programu ćwiczeń bez uzyskania zgody lekarza. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie lub jeśli poczujesz się chory, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Trening interwałowy w pomieszczeniu

Innym świetnym sposobem na trening w pomieszczeniu jest trening interwałowy. Dobrym sposobem na to jest zakup kilku filmów szkoleniowych (zobacz naszą listę filmów szkoleniowych i recenzji). Lubię ich używać, ponieważ filmy trwają około 45-60 minut – wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać dobry trening. Nie muszę martwić się o pogodę, ruch uliczny, ciemność itp. Zazwyczaj treningi zawierają różne interwały, szybkość pracy i poziomy trudności. Jest to świetne, ponieważ możesz ćwiczyć utrzymywanie równego i silnego uderzenia niezależnie od rodzaju interwału. Na przykład, niektóre interwały mogą mieć wysokie obroty z mniejszym oporem lub niższe obroty z wyższym oporem. Czasy interwałów również mogą się różnić. Mając do dyspozycji kilka różnych filmów, możesz mieszać swoje treningi, aby uniknąć nudy.

Jeśli nie masz filmów treningowych, możesz tworzyć własne treningi interwałowe. Upewnij się, że dasz sobie co najmniej 10-15 minut czasu na rozgrzewkę przed wykonaniem jakichkolwiek ciężkich interwałów. Ponownie, zawsze powinieneś być bezpieczny i korzystać z czujnika tętna podczas treningu, aby nie przekroczyć zalecanego maksymalnego tętna. Nigdy nie należy rozpoczynać programu ćwiczeń bez uzyskania zgody lekarza. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie lub jeśli poczujesz się chory, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Możesz wypróbować wszystkie rodzaje interwałów. Na przykład:

Zrób w sumie 40 minut, utrzymując co najmniej 90 obr./min. Zacznij na łatwym biegu i idź 5 minut. Następnie wrzuć twardszy bieg, utrzymując te same obroty przez 5 minut. Następnie przełącz się z powrotem na łatwy bieg i powtarzaj schemat łatwy/trudny/łatwy/trudny itp. Staraj się skoncentrować na równym, wirującym uderzeniu przez cały czas, nawet na trudnych odcinkach.

Możesz też zrobić drabiny. Zacznij na łatwym biegu i wybierz umiarkowane obroty (60-90 obr./min). Co 30-60 sekund zrzucaj się na następny trudniejszy bieg, zachowując te same obroty. Kontynuuj, aż dojdziesz do najtrudniejszego sprzętu. Kiedy dojdziesz do najtrudniejszego sprzętu, wróć do łatwego sprzętu. Po raz kolejny postaraj się utrzymać te same obroty w całej drabince. Możesz zrobić wariację na ten temat, wracając do najłatwiejszego biegu pomiędzy każdym trudniejszym biegiem. Na przykład, jeśli 1 jest najłatwiejszym biegiem, a 8 najtrudniejszym, interwał wyniesie 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7-1-8-1- 7-1-6-1-5-1-4-1-3-1-2-1.

Możesz też wypróbować interwały sprintu. Na przykład zacznij na umiarkowanym biegu przy około 90 obr./min. Następnie idź mocno przez 30 sekund przy 110-120 obr./min, a następnie ponownie obniż do 90 obr./min na minutę. Powtórz cały cykl 5-10 razy.

Istnieje nieskończona liczba interwałów, które możesz zrobić. Użyj wyobraźni i wymyśl własne wariacje. Po raz kolejny należy pamiętać, aby pozostać w bezpiecznym zakresie tętna i skoncentrować się na utrzymywaniu płynnego, mocnego uderzenia w całym zakresie interwałów. Możesz także połączyć ćwiczenia na jednej nodze z treningami interwałowymi i wykonywać interwały na jednej nodze.

Wreszcie, pomocne jest samo trenowanie w pomieszczeniu na trenażerze wewnętrznym i wykonywanie treningu statycznego. Ten trening jest trochę nudny, ale możesz po prostu jeździć w stałym tempie na umiarkowanie twardym sprzęcie przez 30-45 minut. Najpierw rozgrzej się, a następnie stań stabilnie na biegu, na którym możesz utrzymać co najmniej 90 obr./min i utrzymać około 70-90% tętna maksymalnego. Skoncentruj się na utrzymaniu równych obrotów i równym, wirującym skoku przez cały czas. Skoncentruj się na równomiernym pchaniu i ciągnięciu obu stóp przez cały cykl skoku. Dzięki temu przyzwyczaisz się do kręcenia się na dobrych obrotach przez długi czas.

Jeśli wykonujesz tylko jeden trening w pomieszczeniu w tygodniu, zauważysz dużą poprawę zdolności do utrzymywania większej prędkości podczas jazdy na świeżym powietrzu.



Source by Douglas Wilson

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2021. wcruiser.com All Rights Reserved